Колко често трябва да се правят тези упражнения (например веднъж седмично, два пъти седмично)?
Колко често трябва да се правят тези упражнения (например веднъж седмично, два пъти седмично)?
Изводът тук е никога да не правите нищо, което казва, че сте аматьор. Фитнес професионалист предоставя висококачествено обслужване във всяка област на практика. Съвършенството винаги е вашата цел. Вашият ACE сертификат и висше образование отварят вратата към възможности в света на фитнеса. Развийте описаните по-горе характеристики и ще преминете през тези врати като завършен фитнес професионалист.
Когато става въпрос за тренировка, чувствали ли сте някога, че резултатите ви не съвпадат с усилията ви? Отделяте времето си във фитнеса, но вашият PR в клекналото е на плато или все още се борите да издържите тази 8-минутна миля?
Всички са чували мантрата – спрете да работите по-усилено и започнете да работите по-умно. Но какво означава по-умен? Ето шест начина да подобрите тренировките си и да се приближите към състава на тялото или целите за представяне.
Дайте приоритет
Определете целта си и тренирайте за нея. Въпреки че това звучи ясно, тренировките на много хора не подкрепят техните фитнес цели. Само защото „усещате изгарянето“ не означава, че определено упражнение е подходящо за вас. Ако вашите тренировки не са пригодени да поддържат целта ви, те са безполезни в най-добрия и контрапродуктивни в най-лошия.
Искате ли да изградите сила? Тежките тренировки за съпротива трябва да бъдат в центъра на повечето от вашите тренировки. Бягане на маратон? Комбинация от продължително, стабилно бягане, смесено с кратка високоинтензивна интервална работа е най-добрият ви залог. Не можете да бъдете по силов вдигач от световна класа и шампион по бягане на разстояние едновременно. Тренирането твърде усилено за различни цели ви лишава от способността ви да превъзхождате една. Вместо това стеснете фокуса си и приоритизирайте упражненията и тренировъчните режими, които ще ви помогнат да постигнете основната си цел.
Периодизирайте
Принципът на претоварване диктува, че трябва да изложите тялото си на по-големи изисквания (например тегло, обем, продължителност), отколкото е свикнало, за да повишите фитнес. Въпреки че това е вярно, предизвикайте себе си твърде много и бързо ще излезете на плато или дори ще регресирате. Необходима е правилна периодизация на обема и интензивността на упражненията, за да се увеличи максимално фитнес.
Периодизацията може да бъде програмирана в продължение на месеци, като умишлено включвате седмица нискоинтензивно или нискообемно обучение на всеки четири до шест седмици. Можете също така да периодизирате в рамките на една седмица, като преминавате през дни на високоинтензивни упражнения, упражнения с ниска интензивност и възстановяване.
Планирайте
Нищо не убива един час по-бързо от безцелното скитане из фитнес залата. След като сте избрали цел за обучение, можете да изградите план, който дава приоритет на модалностите на обучение, които са най-подкрепящи. За да изградите дългосрочна стратегия, попитайте се:
Колко дни в седмицата трябва (или мога, реално) да тренирам?Какви важни упражнения трябва да включа в тренировките си? Колко често трябва да се правят тези упражнения (например веднъж седмично, два пъти седмично)?Каква схема за набор и повторение най-добре ще ми помогне да постигна целите си?От упражненията или моделите на движение, които тренирам в даден ден, кои са най-важните? Първо изпълнете тези упражнения.Колко дни за възстановяване са ми необходими между тренировките?
Ако не сте сигурни в отговорите на някой от тези въпроси, помислете за работа със здравен специалист, който може да ви помогне да разработите план, съобразен с вашите цели и начин на живот.
Заредете гориво
Най-лесният начин да подкопаете печалбата от фитнес е чрез неадекватно зареждане с гориво. Консумирането на достатъчно протеини и въглехидрати след тренировка е от решаващо значение за попълването на гликоген и възстановяването на мускулната тъкан. Изследванията показват, че консумацията на 20 грама протеин след тренировка може да подобри синтеза на мускулен протеин (Morton, McGlory and Phillips, 2015), което ще подпомогне вашите усилия за изграждане на мускули.
Въглехидратите също играят важна роля след тренировка. Гликогенът, който е съхранената форма на въглехидрати, която осигурява на тялото гориво за активност, се изчерпва след напрегната тренировка. Консумирането на въглехидрати след тренировка попълва запасите от гликоген и е показано, че подобрява синтеза на мускулен протеин (Levenhagen et al., 2001).
Много трениращи, фокусирани върху загубата на тегло, намаляват въглехидратите след тренировка в опит да се наклонят и по този начин нараняват способността им да напредват с течение на времето. Адекватните протеини и въглехидрати ще помогнат на мускулите ви да се възстановят и да станат по-силни и ще ви снабдят с енергия, за да смажете следващата си тренировка.
Възстановете се
Мускулните адаптации настъпват след многократни пристъпи на тренировка, при които мускулната тъкан се уврежда и в процеса на възстановяване нараства по размер или сила. През 24-48 часа след като завършите тренировка, тялото ви работи усилено, за да се върне към нормалното си състояние на почивка. Ако тялото ви не е в състояние да се възстанови напълно през този период от време, напредъкът ви ще пострада.
Докато храненето е ключов компонент на възстановяването, сънят е друг важен елемент. Сънят поддържа множество физиологични системи, които са стресирани по време на тренировка. Имунната функция се възстановява и хормонът на растежа и други андрогени се секретират, за да подпомогнат възстановяването и изграждането на мускули и засилване на растежа на костите. Нервната система, която е предизвикана по време на напрегнати упражнения, също се възстановява по време на сън (Marshall and Turner, 2016). За да постигнете максимални резултати от тренировката си, се стремете към седем или повече часа качествен сън всяка нощ.
Нулиране
Вашето тяло разглежда упражненията като стресор. В отговор на стреса се активира вашата симпатикова нервна система (SNS), която е отговорна за реакцията ви „бий се или бягай“. Въпреки че е полезно по време на тренировка, хроничното активиране на SNS може да доведе до влошено представяне и претрениране. За да се борите с това, активирайте парасимпатиковата си нервна система (PNS), която е отговорна за състоянието на „почивка и храносмилане“. PNS се противопоставя на SNS, за да ви помогне да се успокоите. Да бъдеш в парасимпатиково състояние може да помогне за намаляване на ефектите от хроничен стрес и претрениране, които подкопават фитнес резултатите. Не забравяйте да отделите няколко минути след тренировка, за да активирате PNS с дълбоко, равномерно дишане. Това ще помогне на тялото ви да излезе от режима „бий се или бягай“ и ще увеличи максимално способността си да се лекува и да напредва.
Оптимизирайте обучението си
Малка подготовка преди упражнение и попълване след тренировка допринасят много за подобряване на вашето здраве и фитнес резултати. Тези шест стратегии могат да ви помогнат да избегнете наранявания, да увеличите максимално тренировките и да извлечете най-големите ползи от вашата рутинна тренировка.
Препратки
Левенхаген, Д.К. et al. (2001). Времето за прием на хранителни вещества след тренировка при хората е от решаващо значение за възстановяването на глюкозата и протеиновата хомеостаза в краката. Американско списание по физиология. Ендокринология и метаболизъм, 280, 6, E982–993.
Маршал, G.J. и Търнър, A.N. (2016). Значението на съня за атлетичните постижения. Списание за сила и кондициониране, 38, 1.
Morton, R.W., McGlory, C. и Phillips, S.M. (2015). Хранителни интервенции за увеличаване на хипертрофия на скелетната мускулатура, предизвикана от тренировка. Граници във физиологията, 6.
В отговор на прилагането на по-здравословния училищен обяд, изискван от Закона за здрави деца без глад от 2010 г., Американският съвет за упражнения издаде следното изявление:
Новият училищен обяд осигурява на учениците здравословни и балансирани ястия, които са богати на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни и имат по-малко натрий, наситени мазнини и празни калории в сравнение с обяда от старото училище. Не е изненадващо, че студентите, свикнали с обяди, пълни с пържени храни с високо съдържание на сол, не са се приспособили лесно към промяната. Някои ученици, учители и политици изразиха загриженост, че децата не ядат обяда и следователно може да не отговарят на хранителните си нужди или може да свършат обяда гладни.
Новият училищен обяд осигурява 850 калории за ученици от гимназията, 700 калории за ученици от средното училище и 650 калории за ученици от началното училище. Осигурява наситено с хранителни вещества и балансирано хранене, отразяващо препоръките на Насоките за хранене. Дете, което яде училищния обяд, трябва да получава повече от достатъчно калории и хранителни вещества, за да задоволи нуждите си за оптимален растеж и развитие. Много училищни райони осигуряват неограничен достъп до плодове и зеленчуци за деца, които все още са гладни, или за млади спортисти и други активни деца, които изискват повече калории от средния ученик.
Не трябва да е изненада, че учениците не приемат с готовност по-здравословния училищен обяд. Ако се даде избор между пържени картофи или броколи, 99 процента от децата ще изберат пържени картофи. Въпреки това, като се има предвид настоящата епидемия от детско затлъстяване и физическа неактивност, училищата и общностите не могат да си позволят да се погрижат за предпочитанията на детето към сладки и солени храни. Училището е място, където родителите изпращат децата си да получат образование и да се научат как да бъдат здрави и да се грижат за себе си. Училищният обяд трябва да служи като пример за най-високите здравни стандарти на практика.
Родители, специалисти и членове на общността, загрижени за новия училищен обяд, трябва да вземат предвид следните три точки:
Развиването на вкус към здравословна храна се научава. Голяма част от изследвания потвърждават, че на децата са необходими 15-20 пъти, за да приемат преди това отхвърлена храна. С увеличаването на излагането на здравословните обяди, учениците в крайна сметка ще ги харесат. Това не само ще им помогне да не бъдат гладни, но ако тези нови предпочитания за здравето се засилят у дома и извън училище, децата ще се научат как редовно да правят по-здравословен избор за себе си. Гладно дете ще яде. Ако учениците нямат достъп до конкуриращи се храни (като чипс и газирани напитки от автомати или сладолед от камиони за сладолед, лутащи се извън училището), гладно дете ще яде по-здравословния училищен обяд. С повишена експозиция на обяда, детето ще го хареса и ще яде повече, като гарантира, че калорийните и хранителните нужди са задоволени.Вкусът е предиктор номер едно за това дали детето ще яде храна. Училищните служители трябва да работят с учениците, за да разработят меню, което не само отговаря на хранителните изисквания, но и има добър вкус. Ако училищният обяд премине теста за вкус на дете или възрастен, който обича здравословната храна, тогава просто трябва да бъдем търпеливи. Децата ще дойдат.
Всеки може да се възползва от закуската. От загуба на тегло и възстановяване на мускулите до подобрено настроение и фокус, сутрешното хранене е от полза за тялото ви. Когато спите, метаболизмът ви се забавя. Вместо да преминете през деня с бавен метаболизъм, започнете го със закуска. Информация от Националния регистър за контрол на теглото, база данни с повече от 10 000 души, показва, че 78 процента от тези, които успешно поддържат загуба на тегло, закусват всеки ден. Никога не е твърде късно да създадете нов навик, но това изисква известно планиране и практика.
Проучванията показват, че закуската може да подобри паметта, да подобри когнитивните способности и да подобри продължителността на вниманието. Това помага не само на децата в училище, но и на възрастните на работа и при ежедневни задачи. Стабилизираните нива на кръвната захар вероятно са причината за тези подобрения. Тъй като се събуждаме с ниска кръвна глюкоза поради нашето гладно състояние, хранене, което съдържа баланс на въглехидрати, протеини, фибри и мазнини, ще повиши кръвната захар до здравословно ниво и ще я поддържа стабилна с часове.
РЪКОВОДСТВО ЗА ЗАКУСКА ЗА СМЕСИ И МАЧИ
Този удобен инструмент за смесване и съчетаване може да ви помогне да създадете добре балансирана закуска и да избягвате да ядете едно и също нещо всеки ден. Просто изберете по един елемент от всяка колона, за да създадете пълноценно хранене. Ако искате повече от един артикул от определена колона (като яйца и пилешка наденица), продължете. Закуската трябва да бъде най-голямото хранене за деня и да ви оставя сити и енергични за поне три часа. Ако закусвате след тренировка, имате нужда от още повече калории, за да заредите правилно тялото си с гориво, в този случай може да е добра идея да изберете два продукта както от протеина, така и от зърнените или да произвеждате колони.
Изберете по един артикул от всяка категория, за да направите пълноценно хранене:
ИДЕИ ЗА preglednaprodukta.top ЗАКУСКА
1 филийка покълнал зърнен хляб, гарнирана с една четвърт натрошено авокадо и 1 слънчева страна нагоре яйце с 1 чаша боровинки
1/2 чаша овесени ядки, накиснати за една нощ в комбинация от бадемово мляко и гръцко кисело мляко, гарнирани с пресни плодове и семена от чиа
Зеленчуков омлет с 1 яйце и 2 белтъка, приготвен с 1/2 чаша задушен лук и гъби, и 1/2 чаша бейби спанак, гарнирани с 1 супена лъжица. сирене пармезан, поднесено с половин печен сладък картоф
Смути от горски плодове: 1 чаша бадемово мляко + 1 чаша горски плодове + 1 чаша гръцко кисело мляко + 1 с.л. семена от чиа + 2 тирета канела
Тост с извара с подправка с канела: 1 филийка покълнал зърнен хляб (препечена), гарнирана с 1/2 супена лъжица. бадемово масло, 1/2 чаша извара и 1/4 ч.л. канела с половин банан, нарязани (не е на снимката)
Ако някога сте си мислили, че не стоите толкова изправен и висок, колкото някога, намирайте, че ходенето по стълбите е натоварващо понякога или стенете, когато посягате към ръцете на стола, докато бавно ставате от седене, не си сам.
Има около 78 милиона бейби бума, родени между 1946 и 1964 г., като близо 11 милиона от тях тренират във фитнес зали в цяла Америка.
Имайте предвид това: „Ние не спираме да тренираме, защото остаряваме, ние остаряваме, защото спираме да тренираме.
Възрастните хора се нараняват повече чрез НЕактивност, отколкото чрез активност. Силата, гъвкавостта, балансът и издръжливостта избледняват от НЕактивност. Упражненията ще увеличат годините ви здравословен живот и ще ви позволят да се включите напълно в живота, добавяйки години към живота си и живот към годините си.
С окончателни изследвания, показващи, че активността помага за предотвратяване на когнитивния спад (деменция) и поддържането на добра форма поддържа хората по-здрави по-дълго, не е чудно, че все повече бумъри се записват за лични треньори, групови часове за упражнения, лагери за обучение и групи за разходки.
Поддържането на поне умерена активност е ключов компонент в положителен здравен режим, който ще се бори или предотврати тези заболявания: заболявания, свързани с теглото, сърдечни заболявания, анатомични и структурни увреждания, хипертония, остеопороза, холестерол, болест на Алцхаймер, сексуална активност, загуба на мускули маса и намалена общителност.
За да предотвратите нормалните биологични промени, причинени от стареенето, търсете по-добри, по-нежни тренировки; по-бавни и по-дълги загрявания и охлаждания; и рутинни упражнения, които наблягат на намаления риск от нараняване, като същевременно насърчават стойката, силата, издръжливостта, гъвкавостта, пъргавината и баланса.
По-конкретно, ето пет вида упражнения, които насърчават умствената бдителност и компресират увреждането възможно най-късно. Не, те не включват козметична хирургия, скъпи схеми за грижа за кожата или хормонална подмяна – те нямат зашеметяващото количество изследвания, които правят упражненията.
Кардио: Умерено интензивна аеробна активност за минимум 30 минути пет пъти седмично или, ако можете да се занимавате с по-енергични аеробни упражнения, правете това три пъти седмично за минимум 20 минути. Ходенето, плуването, използването на бягаща пътека или елиптична и колоезденето са примери за кардио упражнения.Силови тренировки: Губим 30% от мускулната си сила на възраст между 50 и 70 години. Обикновено възрастните, които водят заседнал живот над 50-годишна възраст, могат да очакват загуба на мускули до 0,4 паунда годишно. Поне два пъти седмично правете упражнения, предназначени да поддържат или повишават мускулната сила и издръжливост, включително тренировки за съпротива с машини или свободни тежести.