Dacă slăbești în timpul antrenamentului, bea puțin mai mult data viitoare.

Pentru pierderea în greutate, contează cu adevărat să reducă caloriile pe care le consumi și le bei. Acest lucru contează cel mai mult pentru a elimina kilogramele, potrivit CDC.

Exercițiile fizice dă roade pe termen lung, păstrând acele kilograme. Cercetările arată că activitatea fizică regulată va crește șansele de a menține pierderea în greutate.

Cât de mult exercițiu ar trebui să fac?

Începeți cu doar câteva minute de exercițiu la un moment dat. Orice exercițiu este mai bun decât niciunul și asta vă ajută corpul să se obișnuiască încet să fie activ.

Scopul tau este sa lucrezi cel putin o jumatate de ora in majoritatea zilelor saptamanii pentru a beneficia pe deplin de la exercitii fizice.

Dacă este mai convenabil, puteți face explozii scurte — 10 minute aici, 15 minute acolo. Fiecare acțiune în sine poate să nu pară prea mare, dar se adună.

Odată ce ești într-o formă mai bună, poți să faci treptat exerciții pentru perioade mai lungi de timp și să faci activități mai intense.

Când sunteți pregătit, puteți crește intensitatea și puteți obține aceleași beneficii în jumătate din timp. De exemplu, joggingul timp de 30 de minute oferă beneficii pentru sănătate similare cu mersul pe jos timp de 60 de minute.

Ce fel de exercițiu ar trebui să fac?

Puteți face orice vă face inima și plămânii să lucreze mai mult, cum ar fi mersul pe jos, ciclismul, joggingul, înotul, cursurile de fitness sau schiul fond. Să-ți tunzi gazonul, să ieși la dans, să te joci cu copiii tăi — totul contează, dacă îți revine inima.

Dacă nu faceți exerciții fizice și sunteți bărbat peste 45 de ani, femeie peste 55 de ani sau aveți o afecțiune medicală, întrebați-vă medicul dacă ar trebui să evitați orice tip de activitate.

Începeți cu ceva, cum ar fi mersul pe jos sau înotul, care este ușor pentru corpul dumneavoastră. Lucrați într-un ritm lent și confortabil, astfel încât să începeți să vă puneți în formă fără a vă încorda corpul.

De cel puțin două sau trei ori pe săptămână, fă antrenament de forță. Puteți folosi benzi de rezistență, greutăți sau propria greutate corporală.

Întindeți-vă toți mușchii de cel puțin două ori pe săptămână după exercițiu. Acest lucru vă ajută să vă mențineți flexibil și să preveniți rănirea.

Referință medicală WebMD Analizat de Michael Dansinger, MD pe 17 iulie 2020

Surse

SURSE:

CDC: "Activitate fizică pentru o greutate sănătoasă."

Asociația Americană a Inimii: "Ghid de viață pentru femei: Ce trebuie să știți."

Asociația Americană de Diabet: "Pierdere în greutate."

Când antrenoarea Amanda Carlson a făcut un studiu despre jucătorii de fotbal din colegiu care se pregătesc pentru un eveniment major de cercetare NFL, ea a descoperit că 98% dintre ei erau deshidratați la începutul evaluării lor de dimineață.

„Abilitatea ta de a performa atletic poate scădea cu o cantitate foarte mică de deshidratare”, spune Carlson, director de nutriție de performanță pentru Athletes’ Performance, care antrenează mulți dintre cei mai buni sportivi din lume. „Doar pierderea a 2% din greutatea corporală în lichid poate scădea performanța cu până la 25%.”

Indiferent dacă ești un atlet de elită sau un războinic de weekend, bea apă în timpul exercițiilor fizice este esențială dacă vrei să profiti la maximum de antrenament și să te simți bine în timp ce îl faci.

Pericolele deshidratării

„Când te antrenezi, este mai probabil să pierzi apă, atât prin respirație, cât și prin transpirație”, spune Renee Melton, MS, RD, LD, director de nutriție pentru Sensei, un dezvoltator de greutate online și mobilă. programe de pierdere și nutriție. „Dacă începi deshidratat, nu vei avea un antrenament bun. Vei deveni amețit, letargic, mușchii tăi nu vor funcționa la fel de bine, nu te vei simți la fel de ascuțit mental și vei avea crampe mai devreme.”

Acest lucru se datorează faptului că apa vă ajută corpul să se antreneze eficient. Îți lubrifiază întregul corp — fără el, ești ca Omul de Tinichea fără uleiul lui. Este o parte vitală a numeroaselor reacții chimice din organism. „Dacă aceste reacții încetinesc, atunci țesuturile se vindecă mai lent, recuperarea musculară este mai lentă și organismul nu funcționează la o eficiență de 100%”, spune Trent Nessler, PT, DPT, MPT, director general al Baptist Sports Medicine din Nashville.

Beneficiile apei adecvate

În schimb, un atlet bine hidratat se simte mai puternic și se poate antrena mai mult și mai eficient. „Inima nu trebuie să lucreze la fel de greu pentru a pompa sângele în organism, iar oxigenul și nutrienții pot fi transportate mai eficient către mușchii pe care îi lucrați în timpul exercițiilor”, spune Nessler. Asta înseamnă că vei avea mai multă energie și aceleași exerciții cu care te-ai luptat când te-ai deshidratat vor părea mult mai ușoare.

Dar cercetările au descoperit că nici măcar sportivii cu experiență nu fac o treabă foarte bună în a-și estima nevoile de lichide. Într-un studiu, alergătorii experimentați care participau la o cursă de 10 mile au subestimat drastic cât de multă transpirație au pierdut și, în consecință, au băut prea puțin pentru a rămâne bine hidratați. Alergătorii și-au subestimat pierderile de transpirație cu o medie de 46% și aportul de lichide cu o medie de 15%, ceea ce a făcut ca alergătorii să înlocuiască doar 30% din lichidele pierdute prin transpirație.

A continuat

De câtă apă ai nevoie?

Deci, câtă apă ar trebui să bei înainte, în timpul și după antrenament? În primul rând, asigură-te că ești bine hidratat pentru început. Bea lichide pe parcursul zilei înainte de a face exerciții fizice. Apoi urmați această dianol farmacie formulă de la Melton:

Cu una sau două ore înainte de antrenament, bea 15 până la 20 uncii de apă Cu 15 minute înainte de a începe, bea între 8 și 10 uncii de apă În timpul antrenamentului, bea încă 8 uncii la fiecare 15 minute.

Este posibil să fie nevoie să beți mai mult dacă transpirați abundent, mai ales dacă faceți exerciții în aer liber pe vreme foarte caldă.

De asemenea, Carlson vă recomandă să vă cântăriți înainte și după orice tip de exercițiu. „Pentru fiecare kilogram pierdut, înlocuiți-l cu 16 până la 20 uncii de lichid”, sugerează ea. Dacă slăbești în timpul antrenamentului, bea puțin mai mult data viitoare.

Mulți oameni le place să consume băuturi pentru sport în timpul unui antrenament, dar acest lucru nu este, în general, necesar decât dacă vă antrenați pentru o perioadă lungă de timp. „Majoritatea oamenilor care se antrenează mai puțin de o oră la un moment dat pot obține tot ce au nevoie doar cu apă”, spune Melton.

Poți să bei prea multă apă?

Este posibil să bei prea multă apă, dar greu de făcut. Există o afecțiune numită hiponatremie, întâlnită de obicei la sportivii de anduranță. Cu hiponatremie, sângele devine excesiv de diluat din prea multă apă și nivelurile de sodiu scad la niveluri periculos de scăzute. Acest lucru poate duce la greață, dureri de cap, confuzie, oboseală și, în cazuri extreme, comă și moarte.

Dar ar trebui să bei galoane de apă pentru a suferi hiponatremie – suficient pentru câştig greutate pe parcursul unui antrenament, ceea ce este rar.

Doar asigurați-vă că aveți o sticlă plină de apă la îndemână și beți oricând vă este sete. Dacă nu ai primit suficientă apă în timpul antrenamentelor înainte, vei fi uimit de cât de bine te simți.

„Le spun tuturor tinerilor noștri atleți acest lucru: vă puteți îmbunătăți performanța pur și simplu bând suficientă apă”, spune Nessler.

Caracteristica WebMD Examinat de Brunilda Nazario, MD pe 07 iulie 2009

Surse

SURSE:

Amanda Carlson, RD, director de nutriție de performanță, Performanța sportivilor, Phoenix.

Renee Melton, MS, RD, LD, director de nutriție, Sensei Inc., Boca Raton, Fla.

Trent Nessler, PT, DPT, MPT, director general, Baptist Sports Medicine, Nashville.

Medicament & Știința în sport și exercițiu.

© 2009 WebMD, LLC. Toate drepturile rezervate.

De Kristin McGee

Îmi place să mă antrenez cu benzile de rezistență și le folosesc cu toți clienții mei. Sunt portabile, ușor de împachetat și transportat, ușor de utilizat și excelente pentru antrenamentul de forță sau întindere. Pentru că există întotdeauna tensiune pe bandă, mușchii se antrenează grozav într-o gamă largă de mișcări. Benzile de rezistență sunt excelente pentru terapie fizică, deoarece au un impact redus, ceea ce le face sigure pentru femeile însărcinate, sportivii accidentați și mamele postnatale.

Pur și simplu, o bandă de rezistență este o bucată de latex care are între patru și șase picioare lungime. Benzile de rezistență vin de obicei în trei forme: ușoare, medii și grele (în funcție de marcă, tensiunile vor varia). Dacă începeți cu o bandă ușoară, o puteți regla oricând pentru a o face mai dura. Trupele pot costa până la 4 USD sau chiar 8 USD. Pachetele de trei costă de obicei în jur de 15 USD.

Sunteți gata să vă tonifiați? Vedeți aceste trei exerciții cu bandă de rezistență pentru a începe.

Bine: exerciții de șezut

Stați înalt și înfășurați o bandă de rezistență în jurul tălpilor picioarelor. Ținând fiecare capăt al benzii, trageți coatele drept înapoi în spatele vostru și imaginați-vă că stoarceți un grapefruit între omoplați. Expirați la acțiunea de tragere și inspirați pentru a elibera. Faceți 15 repetări pentru un total de trei seturi. Concentrați-vă să vă mențineți coloana vertebrală lungă și abdomenul strâns.

Mai bine: Exerciții de ghemuit

Ancorați mijlocul benzii în jurul unui obiect rezistent la înălțimea taliei. (Îmi place să-l înfășoare în jurul unei clanțe.) Țineți fiecare capăt al benzii și mergeți înapoi până când aveți o anumită tensiune în bandă. Îndoiți genunchii, trageți abdomenul inferior și trageți banda înapoi, coatele periându-vă părțile laterale. Din nou, imaginați-vă că strângeți ceva între omoplați și simțiți contracția. Expiră la efort. Efectuați trei seturi de 15 repetări. Adăugarea de ghemuit și ridicare în picioare va lucra mai multe grupuri musculare și va arde mai multe calorii.

Cel mai bun: Exerciții pentru un picior

Ancorați banda în jurul unui obiect robust la înălțimea taliei, țineți fiecare capăt al benzii și mergeți înapoi până când simțiți o oarecare tensiune. Stați pe un picior, ridicând în aer genunchiul opus. Țineți piciorul în picioare ușor îndoit și contractați abdomenul în timp ce trageți coatele drept înapoi la talie. Starea pe un picior vă va provoca mușchii de bază — excelent pentru echilibru și stabilitate, precum și pentru tonifierea întregii jumătăți inferioare a corpului. Dacă vrei să devii cu adevărat elegant, poți trage câte un braț, răsucindu-ți trunchiul în direcția brațului de lucru.

La sfârșitul lunii octombrie, starul Runnerului Philadelphia Eagles, Brian Westbrook, a suferit o comoție cerebrală într-un meci împotriva lui Washington Redskins. A stat pe margine timp de două săptămâni, recuperându-se — dar când s-a întors să joace pe 15 noiembrie împotriva San Diego Chargers, Westbrook a suferit încă o comoție cerebrală, punându-și sezonul și, eventual, cariera la îndoială.

Re-accidentarea imediată a lui Westbrook ridică întrebarea: ar fi trebuit să joace deloc? Și câți jucători de fotbal revin să joace prea devreme după comoții cerebrale sau nu li se recunoaște gravitatea rănilor?

Pe 3 decembrie, în urma multor dezbateri cu privire la daunele pe termen lung aduse jucătorilor, Liga Națională de Fotbal (NFL) a anunțat noi reguli care guvernează gestionarea comoției. Jucătorii care au suferit o comoție cerebrală li se va permite acum să se întoarcă pe teren numai după ce au fost autorizați de un neurolog independent.

Dar comoția nu este doar o problemă pentru NFL. Un studiu de la Centrul Național pentru Prevenirea accidentărilor a constatat că 47% dintre jucătorii de fotbal din liceu spun că suferă o comoție cerebrală în fiecare sezon, 37% dintre cei raportând mai multe comoții cerebrale într-un sezon. Dar, conform Colegiului American de Medicină Sportivă, aproximativ 85% dintre comoțiile legate de sport nu sunt diagnosticate.

Și chiar și atunci când ei sunt diagnosticate, de cele mai multe ori, contuzii în fotbal și alte sporturi nu sunt gestionate corespunzător. Ghidurile Academiei Americane de Neurologie spun că, de exemplu, dacă simptomele unui atlet după o comoție cerebrală — cum ar fi amețelile sau greața — durează mai mult de 15 minute, el ar trebui să stea pe bancă până când nu mai are simptome timp de o săptămână. Dar un studiu de trei ani asupra jocului în 100 de licee din SUA a constatat că aproape 41% dintre sportivi s-au întors pe teren prea devreme.

Impact pe termen lung

Este destul de clar că toate acele comoții pot avea un impact devastator pe termen lung asupra jucătorilor din NFL. Mulți foști jucători, încă tineri, raportează dureri de cap persistente, oboseală, dificultăți de atenție, probleme de memorie, schimbări de dispoziție și schimbări de personalitate. Chiar și un studiu comandat de liga de fotbal în sine a constatat o rată mai mare de demență în rândul jucătorilor pensionați decât în ​​populația generală – de aproximativ șase ori mai mare la jucătorii de peste 50 de ani, comparativ cu alți bărbați din aceeași grupă de vârstă. A New York Times analiza a susținut aceste constatări.

A continuat

Dar se știe mult mai puțin despre modul în care comoțiile repetate, în special cele care nu sunt gestionate corespunzător, afectează sportivii de liceu și colegiu pe termen lung. "Efectele pe termen lung ale câtorva contuzii asupra tânărului sportiv este o carte incompletă," spune Mark Lovell, PhD, director fondator al Centrului Medical al Universității din Pittsburgh (UPMC) Sports Medicine Concussion Program. "Tocmai începem să zgâriem suprafața. Începem să studiem copiii de până la cinci ani și să-i urmăm pe tot parcursul vieții, dar asta durează ani de zile; 90% din ceea ce știm despre comoție, am învățat în ultimii cinci ani."

Puține informații disponibile sunt îngrijorătoare. Centrul pentru Studiul Encefalopatiei Traumatice (CSTE), un program de la Școala de Medicină a Universității din Boston, care studiază leziunile pe termen lung ale creierului cauzate de leziuni precum contuzii, a descoperit recent începutul bolilor traumatice cronice ale creierului în creierul unui copil de 18 ani. vechi atlet polisportiv de liceu care suferise multiple contuzii.

"Acest lucru este foarte îngrijorător, sugerând că acest tip de daune pe termen lung poate începe în adolescență," spune co-directorul CSTE Robert Cantu, MD, profesor clinic de neurochirurgie la Boston University School of Medicine si co-director al Centrului pentru leziuni sportive neurologice de la Brigham and Women’s Hospital. "Un alt individ pe care l-am studiat, un fost atlet de facultate, a prezentat, de asemenea, modificări semnificative ale creierului, precum și simptome clinice care au apărut spre sfârșitul vieții sale. Asta demonstrează că trauma pe care o suferi în anii adolescenței și o carieră universitară, fără niciun joc profesional, poate fi suficientă pentru a produce encefalopatie traumatică cronică la indivizii susceptibili."

În studiul lui Cantu, 11 din 11 sportivi decedați din NFL — toți care prezentau simptome de leziuni cerebrale spre sfârșitul vieții – au avut modificări semnificative la nivelul creierului. Câțiva dintre ei, care au murit relativ tineri, aveau încurcături în țesutul lor cerebral, asemănătoare cu ceea ce ați putea vedea în creierul unui bărbat de 75 de ani cu boala Alzheimer.

Pericole pentru creierul tinerilor

O problemă majoră pentru tinerii sportivi, spune Anthony Alessi, MD, care co-președește secția de neurologie sportivă a Academiei Americane de Neurologie, este că liceul și chiar unele programe de facultate nu dispun de resursele necesare pentru a-și proteja jucătorii de comoție cerebrală. "La nivel profesional și, într-o măsură mai mică, la nivel colegial, toată lumea încearcă să-i protejeze pe acești sportivi de a se răni," el spune. "Dar la nivelul inferior, nu este gestionat la fel de bine."

A continuat

"De obicei, nu există un medic pe margine la un meci de fotbal din liceu care să evalueze un atlet după o comoție," spune Lovell. "Și majoritatea echipelor de fotbal din licee nu au antrenori de atletism."

"Multe licee spun că nu își permit să aibă un antrenor de atletism. Eu spun că asta înseamnă că nu-ți poți permite să ai un program," spune Alessi. "Prezența unui antrenor de atletism certificat vă face programul mai sigur prin fiecare măsură, iar dacă nu vă puteți permite să faceți programul în siguranță, atunci ar trebui să îl închideți. Unde avem probleme este cu programele în care nu există formatori și nici personal medical care să înțeleagă ce se întâmplă cu creierul în cazul unei comoții cerebrale."