Effets d’une consommation excessive d’alcool sur les performances physiques
Effets d’une consommation excessive d’alcool sur les performances physiques
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Si l’augmentation de la masse musculaire est l’un de vos objectifs, réfléchissez-y à deux fois avant de sortir pour une nuit de forte consommation d’alcool. Consommer de l’alcool en grande quantité a un effet direct sur votre métabolisme, provoquant le stockage des graisses au lieu d’être utilisées comme source d’énergie. L’alcool contient sept calories “vides” par gramme, ce qui signifie que ces calories ne vous fournissent aucun des nutriments essentiels dont vous avez besoin pour développer la masse musculaire que vous désirez.
Effets d’une consommation excessive d’alcool sur votre corps
Muscles – Réduit le flux sanguin vers les muscles, provoquant une faiblesse et une détériorationHormones – Réduit la testostérone dans votre sang et augmente la conversion de la testostérone en œstrogène, provoquant une augmentation du dépôt de graisse et de la rétention d’eauFoie—Crée des déséquilibres qui peuvent provoquer une hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang), une stéatose hépatique et une hyperlipidémie (accumulation de graisses dans le sang)Cerveau—Coupe l’apport d’oxygène au cerveau, ce qui entraîne une «panne» causée par un manque d’apport d’oxygène au cerveau qui peut tuer des dizaines de milliers de cellules cérébrales
Effets d’une consommation excessive d’alcool sur les performances physiques
L’alcool est un dépresseur connu qui supprime la capacité du cerveau à fonctionner. Même si vous ressentez un « high » après plusieurs cocktails, la vérité est que votre temps de réaction, votre précision, votre équilibre, votre coordination œil-main et votre endurance diminuent considérablement. De plus, les séquelles d’une nuit de consommation excessive d’alcool peuvent nuire à vos objectifs de mise en forme. L’alcool est un diurétique qui peut entraîner une déshydratation. Cette déshydratation est connue pour diminuer les performances physiques, de sorte que la nuit passée à boire continuera à vous affecter le jour suivant.
Alcool et sommeil
La consommation d’alcool peut provoquer des troubles du sommeil en perturbant la séquence et la durée des états de sommeil et en modifiant la durée totale du sommeil et le temps nécessaire pour s’endormir. Il est communément admis qu’un verre avant le coucher peut aider une personne à s’endormir. Cependant, l’effet de l’alcool sur les habitudes de sommeil entraîne une augmentation de la fatigue et du stress physique pour le corps. Par conséquent, la consommation d’alcool affecte indirectement la capacité de musculation d’une personne en raison d’une fatigue accrue et d’un manque de sommeil réparateur sain.
Alcool et nutrition
L’alcool inhibe la décomposition des nutriments en substances utilisables en diminuant la sécrétion d’enzymes digestives du pancréas. La consommation régulière d’alcool nuit également à l’absorption des nutriments en endommageant les cellules qui tapissent l’estomac et les intestins et en empêchant le transport de certains nutriments dans le sang. De plus, les carences nutritionnelles elles-mêmes peuvent entraîner d’autres problèmes d’absorption. Par exemple, une carence en folate altère les cellules qui tapissent l’intestin grêle, ce qui à son tour nuit à l’absorption de l’eau et des nutriments, y compris le glucose, le sodium et le folate supplémentaire. Une telle interférence de la dégradation et de l’absorption des nutriments peut nuire aux performances physiques et à la récupération nécessaires pour développer et maintenir la masse musculaire.
Prendre du poids
De nombreuses personnes sous influence ont des « grignotines ivres » qui peuvent entraîner la consommation de plusieurs centaines de calories supplémentaires par jour. Une étude examinant comment l’alcool affecte l’apport calorique a révélé que les sujets qui buvaient du vin avec leur déjeuner consommaient 200 calories supplémentaires et ne compensaient pas ces calories en réduisant leur consommation au dîner.
Sûr avec modération
Maintenant que vous connaissez certains des effets négatifs d’une consommation excessive d’alcool, vous pourriez avoir peur d’avoir ce verre de vin avec le dîner. Ne soyez pas. Lorsque l’alcool est consommé avec modération (pas plus d’un verre par jour pour les femmes et pas plus de deux verres par jour pour les hommes), il a été démontré qu’il a des effets positifs :
Augmentation du cholestérol HDL (« bon » cholestérol) en une à deux semainesNiveaux de stress réduitsRéduction de la résistance à l’insuline
Le message à retenir
En conclusion, si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire, diminuer votre masse grasse ou améliorer votre état de santé général, assurez-vous que l’alcool n’est consommé qu’avec modération. La prochaine fois qu’on vous demandera de sortir socialement, soyez le conducteur désigné. Non seulement vos amis l’apprécieront et seront beaucoup plus en sécurité, mais vous vous rapprocherez un peu plus de vos objectifs de mise en forme.
Les calories s’accumulent rapidement
12 onces de bière = ~ 150 calories 5 onces de vin = ~ 100 calories 1,5 onces de spiritueux = ~ 100 calories
Ressources additionnelles
Instituts nationaux de la santé
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Avec la popularité croissante des courses de triathlon et les dizaines de nouvelles courses de sprint qui apparaissent chaque année dans tout le pays, il est excitant de voir autant de nouveaux arrivants donner un tri à ce sport de natation-vélo-course.
Équipement
Pour fournir quelques indications sur l’équipement d’entrée de gamme, même pour ceux qui ont un budget serré, il est important d’examiner chaque sport individuellement :
Nager
Ce sport est peut-être le moins cher en termes d’équipement nécessaire. Pour les femmes, un maillot de bain une pièce de compétition est idéal, car il offre moins de traînée qu’un costume deux pièces. La plupart des hommes portent des slips ou des brouilleurs. Trouver une paire de lunettes confortables qui s’adaptent à votre visage (et à votre nez) peut prendre quelques essais avec différentes marques, mais à un prix d’environ 13 $, c’est très abordable. Bien que vous n’ayez pas à investir dans une combinaison humide tout de suite, étant donné le coût entre 200 $ et 600 $, il est probable que vous en vouliez une pour la course. De nombreux clubs de triathlon et organisateurs de courses proposent la location de combinaisons humides. Une combinaison humide est généralement un bon investissement car elle offre une flottaison et moins de traînée pour permettre aux nageurs de glisser plus rapidement dans l’eau avec moins d’effort. Une combinaison en néoprène peut également servir de “couverture de sécurité” mentale dans les courses en eau libre, car elle permet de flotter.
Vélo
Le vélo est probablement le plus gros achat que vous ferez pour vous lancer dans ce sport. Mais encore une fois, en magasinant, vous trouverez forcément une bonne affaire sur un vélo neuf ou d’occasion. La décision la plus difficile pour de nombreux débutants est d’acheter un vélo de route ou un vélo spécifique au triathlon ; les vélos de tri coûtent généralement plus cher. Quel que soit le vélo que vous choisissez, il est essentiel de trouver la bonne taille de vélo et une configuration de vélo correcte. Faites appel à un revendeur de vélos réputé ou à un ami ayant une expertise en matière de vélo pour obtenir des conseils. Ne roulez jamais à vélo sans mettre un casque au préalable. Il peut vous sauver la vie en cas qui fabrique le dietonus d’accident et est obligatoire pour la course. Les casques sont proposés à différents prix (de 50 $ à 200 $). Tant qu’ils respectent les normes de sécurité de la Consumer Product Safety Commission et qu’ils sont clairement étiquetés par le fabricant, votre tête est protégée. Vous souhaitez également investir dans une paire de cuissards (20 $ et plus) et un maillot de vélo en tissu respirant (20 $ et plus), une paire de gants et des lunettes de soleil. Une sacoche de selle (15 $) avec un kit de patch, des pièces de rechange La chambre à air, la pompe à main compacte et la cartouche de CO2 peuvent sembler être un article de luxe, mais c’est la meilleure assurance pour reprendre la route en cas de crevaison. Dans une course, on s’attendra à ce que vous sachiez comment changer un pneu crevé.
Courir
Quiconque a visité un magasin de chaussures de course local peut avoir subi un choc d’autocollant. Mais tout bon entraîneur ou coureur de longue date vous dira qu’investir dans une chaussure de course de qualité apportera soutien et confort, et constitue la meilleure assurance contre les blessures liées à la course.
Vêtements de triathlon pour le jour de la course
Investissez dans au moins un vêtement tri-spécifique qui peut être porté pour la natation, le vélo et la course sans avoir à changer entre les activités. Visitez votre magasin local spécialisé dans le triathlon ou allez en ligne pour trouver la bonne taille et la marque préférée. De nombreux athlètes préfèrent porter des combinaisons une pièce pendant les courses ; d’autres préfèrent les combinaisons deux pièces. Maintenant, vous êtes sur le point de devenir un triathlète et vous pouvez profiter de tous les merveilleux avantages que ce sport a à offrir : forme cardiovasculaire, rencontrer de nouveaux amis avec qui s’entraîner et courir, sentir la montée d’adrénaline et la fierté et joie de terminer votre toute première course de triathlon et probablement de devenir accro à un sport où professionnels et amateurs (appelés groupes d’âge) courent côte à côte.
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En tant qu’entraîneurs personnels et instructeurs de conditionnement physique en groupe responsables de ce que nous faisons avec nos clients et nos cours, nous passons souvent tellement de temps à préparer le contenu de la « grosse » moyenne de nos séances que nous négligeons deux des sections les plus importantes : le début et la fin. . La préparation de la sécurité et du contenu de la majeure partie du temps du client s’avère importante, mais des recherches récentes suggèrent que nos cinq premières et dernières minutes ont le potentiel d’avoir le plus d’impact (Cotman).
Les cinq premières minutes servent d’introduction à la séance ; nous pouvons appeler cela “l’introduction”. Les cinq dernières minutes servent de conclusion et d’adieu ; nous pouvons appeler cela le “outro”. La plupart des introductions incluent une salutation, une expression de gratitude pour s’être présenté, une discussion sur la sécurité concernant l’équipement et, pour les instructeurs de conditionnement physique en groupe, la reconnaissance de nouveaux visages. Parce que la recherche suggère qu’un apprentissage plus réel, y compris un transfert potentiel de comportement, peut se produire à la fois au début et à la fin de nos sessions (Jensen), ce billet de blog explore des ajouts non traditionnels percutants à ce que nous faisons déjà en tant que formateurs et instructeurs.
Présentations
Bande-annonce #1
Souvent, nous tenons pour acquis que parce que les participants se présentent, ils resteront – et seront ravis de rester – jusqu’à la fin. Néanmoins, un teaser leur donne une raison de vouloir rester, leur donnant quelque chose à attendre pendant le dernier tiers de votre temps ensemble. Par exemple, dans un restaurant, si vous demandez à voir la carte des desserts lorsque vous lisez la carte des plats pour la première fois, vous aurez un dessert excitant à attendre dès le début de votre repas. Dans vos cours et avec vos clients, fournir une anticipation métaphorique “semblable à un dessert” avec chaque Intro peut les rendre enthousiastes et plus motivés par le programme de la journée.
Exemple de conditionnement physique en groupe : un instructeur de conditionnement physique en groupe pourrait dire : « Vers la fin du cours aujourd’hui, nous allons terminer notre séquence de force, en changeant la disposition traditionnelle de notre salle de classe pour le conditionnement physique en rond » ou « La chanson de notre dernière montée Climb Today est un excellent nouveau remix de ma nouvelle chanson préférée de Beyoncé.
Exemple d’entraîneur personnel : un entraîneur personnel pourrait dire : « Aujourd’hui, nous allons utiliser de l’aromathérapie lors de nos derniers étirements pour voir comment cela peut même approfondir notre étirement par rapport à la semaine dernière » ou « Nous allons finir aujourd’hui d’apprendre le bases d’un nouvel équipement appelé un rouleau en mousse pendant que nous déployons nos muscles.
Brise-glace
Donnez-leur un moyen de savoir que vous vous souciez d’eux. Un brise-glace est une activité qui n’a rien à voir avec le fitness traditionnel ; cela les implique dans une distraction momentanée qui est vraiment une valeur ajoutée au service que vous fournissez. Les brise-glace montrent aux clients que vous aimez en faisant un effort pour transcender la forme physique vers d’autres formes ou jeux cérébraux et musculaires. Ils offrent un moyen de se connecter à un niveau émotionnel au-delà de la «forme physique» traditionnelle et de laisser briller votre personnalité.
Exemple de conditionnement physique en groupe : un instructeur de conditionnement physique en groupe pourrait dire aux élèves avant de commencer le cours de se regrouper en 30 secondes ou moins en groupes selon leurs signes du zodiaque, ou de s’aligner au centre de la pièce du plus grand au plus petit.
Exemple d’un entraîneur personnel : un entraîneur personnel pourrait dire : « Parlez-moi de ce que vous avez mangé pour le dîner hier soir, dans l’ordre inverse » ou « Dites-moi quels sont 10 de vos aliments préférés et, pour chacun, s’il est principalement à base de plantes ». vous faites un jumping jack et sinon vous faites un burpee » (donc « gaspacho » provoquerait une réponse jumping jack et « pizza » un burpee).
Thème
Dites-leur quel est l’objectif d’aujourd’hui. Que vous enseigniez les plans de cours de quelqu’un d’autre (comme le fitness en groupe pré-chorégraphié) ou que vous créiez le vôtre, un thème est ce sur quoi vous voulez que les clients se concentrent pour ce cours ou cette session particulière. Même si la musique et les mouvements d’une semaine à l’autre sont identiques, un thème ou un objectif changeant donne aux élèves la responsabilité d’apprendre quelque chose sur eux-mêmes avec un objectif unique. Changer les thèmes apporte également de la variété aux sessions. Pendant votre session, reformulez le thème au moins une fois toutes les 10 minutes pour souligner votre travail avec eux.
Exemple de conditionnement physique en groupe : un instructeur avant le cours pourrait dire : « Aujourd’hui, je vous invite à vous concentrer sur votre posture dans toutes les positions dans lesquelles nous serons aujourd’hui » ou « Notre thème aujourd’hui est l’équilibre, nous allons donc faire l’entraînement pieds nus et voyez comment cela nous met au défi par rapport à la dernière classe.
Exemple d’entraîneur personnel : un entraîneur personnel pourrait dire : « Aujourd’hui, notre thème est l’équilibre, nous allons donc introduire l’équilibre dans tous nos ensembles de force et nos répétitions d’une manière ou d’une autre » ou « Notre thème est l’entraînement excentrique, nous allons donc nous concentrer sur le ralentissement. et se concentrer sur la deuxième partie de toutes nos répétitions d’aujourd’hui.
Intensité
Donner aux cours et aux clients un moyen de mesurer l’intensité les aide à rester concentrés et leur rappelle leur responsabilité de s’approprier à quel point ils doivent travailler au cours de cette session. Les mesures d’intensité possibles incluent le test de conversation, diverses évaluations de l’effort perçu et des applications ou des moniteurs portables tels que l’Apple Watch. Au lieu d’attendre la fin d’une session pour demander aux cours et aux clients l’habituel « Avez-vous fait un bon entraînement ? » envisagez d’utiliser les cinq premières minutes pour aborder l’intensité, par exemple en disant : « Au cours de notre séance d’aujourd’hui, je vais vous montrer la plupart des mouvements à un niveau d’intensité 2 moyen. Je vais également vous donner des façons d’augmenter l’intensité, appelées “progressions”, et des façons de diminuer jusqu’au niveau 1, appelées “régressions”. Essayez de choisir ce qui vous convient à tout moment, et dans une heure, je suis Je vais vous demander si vous avez choisi l’intensité appropriée pour vous aujourd’hui.
Outro
En plus de remercier les clients d’être venus, les ajouts uniques suivants à votre fermeture peuvent aider à donner un plus grand impact à vos sessions, ainsi qu’à souligner leur responsabilité de s’approprier leur temps avec vous.
Bande-annonce #2
Alors qu’un teaser dans l’intro crée de l’excitation quant à la raison pour laquelle ils doivent rester, un teaser dans l’Outro leur donne une vraie raison d’être ravis de revenir. Tenir pour acquis qu’ils apparaîtront ne vous aide pas à rester au top de votre jeu et à sortir des sentiers battus de ce qui est traditionnel.
Exemple de conditionnement physique en groupe : un instructeur après un cours de yoga pourrait dire : « Le prochain cours, nous allons apprendre la salutation à la lune à ajouter à notre salutation au soleil » ou à la fin d’une balade à vélo : « Veuillez visiter mon mur Facebook pour publier votre chanson motivante préférée pour notre prochain cours de cycle parce que nous allons tous ensemble créer la liste de lecture de la classe en ligne cette semaine.
Exemple d’entraîneur personnel : un entraîneur personnel pourrait dire : « Lors de notre prochaine session, nous allons ajouter à notre routine un nouvel outil appelé « disques de glisse » qui aide vraiment à renforcer les adducteurs » ou « Pour notre prochaine session, nous allons va ajouter un rouleau en mousse et apprendre ce qu’est la libération myofasciale et à quel point elle est bénéfique pour votre santé et votre bien-être général du fascia musculaire.