„…Pokud jsou z poloviny plné ovoce a zeleniny a v kombinaci s libovými bílkovinami, celozrnnými výrobky a nízkotučnými mléčnými výrobky, jsme zlatí. Takhle je to snadné.”

Možná to nebude tak snadné. Je nepravděpodobné, že by vydání nové vládní ikony, která sama o sobě nabízí málo informací, přeměnilo mizerné stravovací návyky Američanů na vzorovou správnou výživu. Koneckonců, jen neuvěřitelných 16 % Američanů se dokonce přiblížilo k dodržování starých doporučení Food Guide Pyramid z roku 1992. Pravděpodobně ještě méně pro MyPyramid, alespoň částečně kvůli jeho složitým a jemným zprávám. A někteří cynici by mohli namítnout, že MyPlate nechává hodně prostoru pro feťáckou dietu a přitom stále splňuje proporce – smažená okra, skořicová jablka, makarony a sýr se smaženým kuřetem a sklenicí 1% mléka někdo? Ale přesto většina Američanů chápe myšlenku – měli bychom jíst vyváženou stravu s důrazem na ovoce a zeleninu. A všichni souhlasí, že kontrola porcí je nezbytnou součástí kampaně na zastřižení pasu. (Ačkoli ikona MyPlate ve skutečnosti neoznačuje velikost talíře – stále můžete nabít kalorie s obřími talíři, které se v dnešní době používají ve většině restaurací.)

Na rozdíl od MyPyramid nový MyPlate neobsahuje mnoho „skrytých zpráv“. (Věděli jste, že šířka pásma pro každou skupinu potravin v MyPyramid představovala poměr, zatímco zúžení každé skupiny potravin zdola nahoru mělo představovat umírněnost?) Základní přístup k MyPlate zvyšuje pravděpodobnost, že průměrný Američan „dostane“ hlavní zprávy. A ponechává velký prostor pro zdravotníky k individualizaci a přizpůsobení zpráv pomocí MyPlate jako výchozího bodu spíše než jako vzdělávací nástroj jako takový.

I když samotná ikona záměrně neobsahuje mnoho sdělení (MyPlate je postaven na předpokladu, že spotřebitelé potřebují jednoduché a použitelné položky), vláda chce, aby lidé rozuměli několika základním bodům zdůrazněným ve stravovacích pokynech z roku 2010. Oni jsou:

Vyvážení kalorií. Lidé by měli jíst pouze takové množství kalorií, které tělo potřebuje. Fyzická aktivita pomáhá vyrovnávat kalorie (Toto je jediné místo, kde se o fyzické aktivitě mluví v nových diskusních bodech MyPlate). Doporučení pro jednotlivé kalorie jsou k dispozici na adrese selectmyplate.gov.Užívejte si jídlo, ale jezte méně. Klíčem je v tomto případě zpomalit při jídle, abyste si jídlo skutečně užili (a vštípit vnitřní signály hladu a plnosti v těle) a pokusit se minimalizovat rušivé vlivy, jako je televize.Vyhněte se příliš velkým porcím. Kdyby tak byli Američané lepší v kontrole porcí. MyPlate doporučuje menší talíře, menší velikosti porcí a pozornější stravování.Jezte více zeleniny, ovoce, celozrnných výrobků a mléčných výrobků bez tuku nebo 1% mléka pro dostatek draslíku, vápníku, vitamínu D a vlákniny.Udělejte si z poloviny talíře ovoce a zeleninu. Většina Američanů potřebuje 9 porcí ovoce a zeleniny denně. Málokdo se tomu přiblíží.Přejděte na mléko bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku (1 %). Plnotučné mléčné výrobky poskytují nadbytečné kalorie a nasycené tuky výměnou za žádný nutriční přínos oproti verzím bez tuku a s nízkým obsahem tuku.Udělejte z poloviny zrn celozrnné (ideálně ještě více). To pomůže zajistit dostatečný příjem vlákniny a snížit příjem vysoce zpracovaných potravin.Jezte méně potravin s vysokým obsahem pevných (obvykle nasycených a trans) tuků, přidaných cukrů a soli.Porovnejte sodík v potravinách a poté zvolte verze s nižším sodíkem. Pijte vodu místo slazených nápojů, abyste pomohli snížit cukr a zbytečné kalorie.

Tato sdělení budou postupně zdůrazňována během víceleté kampaně Let’s Move a USDA na podporu lepšího stravování, když budou k dispozici také online nástroje a strategie.

Spuštění MyPlate je nakonec jedním z aspektů snahy Michelle Obamové odstranit dětskou obezitu během jedné generace a celkově zlepšit zdraví a životní styl Američanů. Zůstaňte naladěni na další zprávy a podrobnosti o zdravém stravování od Bílého domu a ministerstva zemědělství. Mezitím si nezapomeňte obarvit alespoň polovinu talíře ovocem a zeleninou.

Funkční silový trénink se stal populárním slovem ve fitness průmyslu. Bohužel je také předmětem široké interpretace. Co je tedy funkční silový trénink?

V extrémním případě se někteří jedinci domnívají, že napodobováním výbušných, balistických aktivit vysoce soutěžních sportovců trénují funkčním způsobem. Až příliš často však takové tréninkové programy značně překračují fyziologické možnosti průměrného cvičence, což v konečném důsledku zvyšuje možnost, že by mohlo dojít ke zranění.

Většina by souhlasila s tím, že na zranění způsobeném nesprávným tréninkem není nic funkčního.

V mnoha ohledech je třeba o funkčním silovém tréninku uvažovat jako o pohybovém kontinuu. Jako lidé vykonáváme širokou škálu pohybových aktivit, jako je chůze, jogging, běh, sprint, skákání, zvedání, tlačení, tahání, ohýbání, kroucení, otáčení, stání, rozjezd, zastavení, šplhání a výpady. Všechny tyto činnosti zahrnují plynulé, rytmické pohyby ve třech hlavních rovinách pohybu – sagitální, frontální a příčné.

Trénink ke zlepšení funkční síly zahrnuje zenidol vedlejší účinky více než pouhé zvýšení schopnosti svalu nebo skupiny svalů vytvářet sílu. Spíše to vyžaduje trénink ke zlepšení koordinovaného pracovního vztahu mezi nervovým a svalovým systémem.

Funkční silový trénink zahrnuje provádění práce proti odporu takovým způsobem, že zlepšení síly přímo zvyšuje výkon pohybů, takže každodenní činnosti jednotlivce jsou snadněji vykonávané. Jednoduše řečeno, primárním cílem funkčního tréninku je přenést zlepšení síly dosažené jedním pohybem do zvýšení výkonu jiného pohybu ovlivněním celého nervosvalového systému.

Ve funkčním tréninku je stejně důležité trénovat konkrétní pohyb jako trénovat svaly zapojené do pohybu. Mozek, který řídí pohyb svalů, myslí na celé pohyby, nikoli na jednotlivé svaly.

Cvičení, která izolují klouby a svaly, trénují svaly, nikoli pohyby, což má za následek menší funkční zlepšení. Například dřepy budou mít větší „přenosový efekt“ na zlepšení schopnosti jedince vstát z pohovky než extenze v kolenou.

Aby se silové cviky efektivně přenesly do jiných pohybů, musí být několik složek tréninkového pohybu podobných skutečnému výkonovému pohybu. Patří sem koordinace, typy svalových kontrakcí (koncentrické, excentrické, izometrické), rychlost pohybu a rozsah pohybu.

Na každou jednotlivou složku tréninkového pohybu je třeba pohlížet jako na jediný prvek celého pohybu. Cvičení s nejvyšším přenosovým efektem jsou ta, která jsou v podstatě podobná skutečnému pohybu nebo aktivitě ve všech čtyřech složkách. Je však důležité poznamenat, že jednotlivci se nemohou stát odborníky na určitý pohyb nebo činnost tím, že budou trénovat pouze podobné pohyby. Pro dosažení optimálních výsledků je nutné opakované procvičování přesného pohybu.

Cvičení prováděná na většině tradičních strojů bývají na spodním konci kontinua funkčního tréninku, protože izolují svaly ve stabilizovaném kontrolovaném prostředí. I když může být pravda, že tradiční cvičení na stroji nejsou tím nejlepším způsobem, jak přenést výkon z posilovny do reálného světa, neznamená to, že by taková cvičení neměla být součástí tréninkového programu.

Například „nefunkční“ jednokloubové cvičení může hrát zásadní roli při posilování „slabého článku“, který může mít člověk k obnovení správné svalové rovnováhy. Kromě toho může provádění takového cvičení umožnit jednotlivci bezpečněji a efektivněji se účastnit aktivit funkčního tréninku a zároveň snížit riziko zranění.

V konečném důsledku je třeba připomenout, že funkční trénink není koncept všechno nebo nic. Existuje kontinuita funkcí. Jediným plně funkčním cvičením je skutečná aktivita, kterou člověk trénuje.

V souladu s tím by jednotlivci neměli spoléhat na žádnou jednotlivou skupinu cvičení. Jednotlivci by měli používat všechny zbraně ve svém tréninkovém arzenálu. Funkční silový trénink by měl sloužit jako doplněk k tradičnímu silovému tréninku, nikoli jako náhrada.

Správně aplikovaný funkční silový trénink může poskytnout rozmanitost cvičení a další tréninkové výhody, které přímo přenesou zlepšení do činností v reálném životě.

Po celá léta nám bylo řečeno, že konzumace tuku ztloustne a zvýší naše riziko srdečních onemocnění. Ale teď nám bylo řečeno, že stará doporučení byla nesprávná a že bychom měli jíst tuk s každým jídlem. Takže, kdo má pravdu? No, není to jednoduchá odpověď. Oddělme tučná fakta od fikce, abychom zjistili, kolik by měl každý z nás skutečně jíst.

Koncem 70. let 20. století došlo k prudkému nárůstu náhlých úmrtí na srdeční infarkty a byla přijata nová legislativa vytvářející první soubor dietetických pokynů pro Američany. Bylo nám řečeno, abychom snížili příjem tuku, protože tuk zvyšuje hladinu cholesterolu, což by zvýšilo riziko srdečního infarktu. Výsledkem bylo, že v 80. a 90. letech došlo k rozmachu hnutí „bez tuku“ a beztukové sušenky, koláče a krekry zaplavily regály na trhu. Těstoviny, rýže, preclíky a chléb se staly středem pozornosti jídelníčku, protože neobsahovaly žádný tuk. Lidé se vyhýbali olivovému oleji, máslu, ořechům a avokádu, protože to byly potraviny s vysokým obsahem tuku. Ale místo nižšího výskytu srdečních chorob jsme zaznamenali nárůst obezity, cukrovky 2. typu a srdečních chorob. Jak se to mohlo stát?

Strava s vysokým obsahem sacharidů, zejména sacharidy ze zpracovaných potravin, způsobuje zvýšení produkce inzulínu, což může vést k ukládání tuku a zánětu. Četné studie za poslední dvě desetiletí, které porovnávaly diety s vysokým obsahem tuků/nízkosacharidů s dietami s nízkým obsahem tuků/vysokosacharidů, konzistentně zjistily, že diety s nižším obsahem sacharidů/vysoké tuky podporují větší úbytek hmotnosti a lepší hodnoty lipidového profilu. Populační studie lidí, kteří konzumují stravu s vyšším obsahem tuků, jako je Středomoří a Francie (francouzský paradox), stejně jako četné tropické oblasti, prokázaly nižší výskyt srdečních chorob, obezity a Alzheimerovy choroby. Tyto diety mají také vysoký obsah ovoce a zeleniny a obsahují málo nebo žádné zpracované potraviny.

FUNKCE A VÝHODY TUKU

Tuk je jednou ze tří makroživin (bílkoviny a sacharidy jsou další dvě). Veškerý tuk obsahuje 9 kalorií na gram, díky čemuž je velmi energeticky vydatný. Tuk má v těle mnoho důležitých funkcí, včetně:

EnergieTvorba hormonů – pohlavní hormony, steroidy a cholesterolFunkce mozku a náladaVstřebávání vitamínů rozpustných v tucích – vitamíny A, D, E a KChuť – tuk nese chuť a poskytuje pocit v ústech, který zlepšuje spokojenost s jídlemSytost – tuk se tráví déle než sacharidy, takže se cítíte déle sytí

TYPY TUKU

Tuk lze rozdělit na různé typy na základě jejich chemické struktury. Většina potravin obsahuje kombinaci těchto různých tuků, přičemž jeden je převládajícím typem.

MONONENASÝTENÉ TUKY (MUFA)

Mononenasycené tuky jsou při pokojové teplotě kapalné a dobře odolávají vysokým teplotám. MUFA, které se běžně vyskytují v avokádu, olivovém oleji a mandlích, dostávají velký „palec nahoru“, protože četné studie spojují diety s vysokým obsahem MUFA se sníženým rizikem srdečních onemocnění a cukrovky.

POYLUNENASÝTENÉ TUKY (PUFA)

Také tekuté při pokojové teplotě, PUFA jsou velkou kategorií tuků, kterým lépe porozumíme, když je dále rozdělíme do dvou skupin: omega-3 a omega-6.

OMEGA-3 tuky jsou známé jako protizánětlivé a spojené s nižším rizikem srdečních onemocnění, cukrovky, deprese a obezity. Mezi potraviny bohaté na omega-3 patří divoký aljašský losos, makrela, sardinky, ančovičky, sleď, chia, len a vlašské ořechy. Dvě důležité formy omega-3 jsou EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová) a nacházejí se v tučných rybách. Rostlinné formy omega-3 obsahují ALA (kyselinu alfa linolovou), která se v těle musí přeměnit na EPA a DHA. Bohužel tato přeměna je pomalý proces, ale i tak jsou omega-3 bohaté na rostliny, jako jsou chia a lněné semínko, bohaté na vlákninu, lignany (druh vlákniny snižující rakovinu) a bílkoviny a měly by být konzumovány pravidelně.

OMEGA-6 tuky se hojně vyskytují v olejích z ořechů a semen a mnoha zpracovaných potravinách běžně konzumovaných v západní stravě. Tyto tuky se mohou stát prozánětlivými, když jsou konzumovány v nadměrném množství (jako v typické dietě) a když je příjem omega-3 nízký. Ideální poměr omega-3 a omega-6 ve stravě je 1:1 až 1:4. Standardní americká strava (SAD) má však poměr 1:20 nebo větší! Při takové dietě není divu, že chronický systémový zánět trápí tolik lidí.

NASYCENÉ TUKY

Nasycené tuky jsou pevné při pokojové teplotě a stabilní při vysokých teplotách.